Stylegent
Getty Images

Le fer est un nutriment essentiel car il est un composant central de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang. Le fer se trouve dans les aliments sous deux formes: fer hémique et fer non hémique. Le fer hémique, qui représente 40% du fer contenu dans la viande, la volaille et le poisson, est facilement absorbé. Le fer non hémique, qui représente 60 pour cent du fer dans les tissus animaux et tout le fer dans les plantes (fruits, légumes, céréales, noix), est moins facilement absorbé.

Certaines personnes pourraient s'attendre à ce que, étant donné que les régimes végétariens contiennent généralement des formes de fer qui ne sont pas facilement absorbées par le corps, les végétariens peuvent être sujets à développer une anémie ferriprive. Bien sûr, quand un régime n'est pas soigneusement planifié, la carence en fer est un risque. Cependant, avec une alimentation équilibrée comprenant des aliments à base de plantes riches en fer, un végétarien peut atteindre une réserve de fer saine.

Les régimes végétaliens contiennent uniquement du fer non hémique, ce qui signifie qu'il est essentiel pour les végétariens d'augmenter leur consommation de sources de fer non hémique. Certaines études indiquent que de nombreux végétaliens ont en fait un statut en fer satisfaisant, ce qui pourrait être dû au fait que de nombreux aliments à base de plantes courants sont riches en fer. Deux faits le soutiennent:


1. La plupart des aliments d'origine végétale, comme les légumes verts, ont des niveaux de fer plus concentrés et sont absorbés par le corps plus facilement que la viande, sans oublier que les légumes verts et les légumes sont également plus faibles en calories!

2. Les régimes végétaliens sont riches en vitamine C, qui a la capacité d'augmenter l'absorption du fer non hémique. Cela signifie que l'ajout d'une source de vitamine C à un repas - comme les oranges, le brocoli ou les poivrons - augmente jusqu'à six fois l'absorption du fer non hémique, ce qui rend l'absorption du fer non hémique aussi bonne ou meilleure que celle du fer hémique. .

Heureusement, de nombreux légumes riches en fer - comme le brocoli et le bok choy - sont également riches en vitamine C et ont donc du fer facilement absorbé. Cela signifie que lorsque des repas équilibrés à base de légumes contiennent des combinaisons comme les haricots et la sauce tomate ou le tempeh sauté et le brocoli, des niveaux généreux d'absorption du fer en résulteront.


Une autre chose à garder à l’esprit est que le café et le thé peuvent réduire absorption de fer. Dans ce cas, il serait idéal d'éviter ces boissons, ainsi que les suppléments de calcium, pendant au moins plusieurs heures avant un repas riche en fer.

Voici quelques autres excellentes sources de fer d'origine végétale:

Soja, cuit: Sous forme de tempeh biologique ou de tofu ajouté au sauté, aux sandwichs, aux salades et aux grains entiers.


Abricots et figues: Peut être ajouté dans les pâtisseries, les céréales, le mélange montagnard ou mangé seul.

Lentilles et pois chiches: Toutes les variétés, cuites en soupes, trempettes, salades ou ragoûts

Épinards et chou frisé: Légèrement cuit à la vapeur ou ajouté à un smoothie, une soupe, une sauce, des pâtes ou un plat de grains entiers.

Quinoa et millet: Cuit et transformé en salade, pilaf ou céréales de petit déjeuner

La bonne nouvelle est que les végétariens et les végétaliens peuvent certainement obtenir suffisamment de fer à partir d'un régime à base de plantes, à condition de faire une planification préalable!

Quinoa aux pois chiches et épinards

Ingrédients:
1 tasse de quinoa, rincé et égoutté
1 tasse d'eau
¾ tasse de jus d'orange pressé frais (2 oranges)
½ cuillère à café de sel de mer
zeste de deux oranges biologiques
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 oignon moyen, haché
3 gousses d'ail, émincées
½ tasse de raisins secs biologiques
1 tasse de pois chiches cuits (ou en conserve biologique)
1-2 tasses de feuilles d'épinards, parées, lavées, égouttées et séchées
sel au goût
½ cuillère à café de cannelle
¼ tasse de noix de pin ou d'amandes grillées
1 orange coupée en quartiers

Instructions:
1. Rincez bien le quinoa et égouttez-le dans un tamis à mailles fines. Mélanger l'eau et le jus d'orange (pour égaler 1 ¾ tasse) et porter à ébullition dans une casserole de 1,5 ou deux pintes. Ajouter le sel, le zeste d'orange et le quinoa rincé. Remettre à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que tout le liquide ait été absorbé. Retirer du feu et laisser reposer à couvert pour faire gonfler.

2. Pendant la cuisson du quinoa, chauffer l'huile dans une grande poêle avec un couvercle hermétique. Ajouter les oignons et faire revenir à feu moyen pendant 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils aient ramolli et commencé à dorer un peu. Ajouter l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit doré.

3. Ajoutez les raisins secs, les pois chiches et les épinards hachés. Couvrir et cuire à feu moyen pendant cinq minutes, ou jusqu'à ce que les épinards soient fanés. Ajustez la chaleur si nécessaire. Égoutter tout excès d'eau après la cuisson des épinards. Assaisonner au goût avec du sel.

4. Pour servir, pliez les légumes dans le quinoa chaud et cuit. Incorporer la cannelle. Garnir de noix de pin ou d'amandes grillées et de quartiers d'orange pour une pression finale de jus d'orange (pour une meilleure absorption du fer!).

Marni Wasserman est une nutritionniste culinaire à Toronto dont la philosophie repose sur les aliments entiers. Elle se consacre à offrir des choix de vie équilibrés grâce à des aliments naturels. Utilisant la passion et l'expérience, elle s'efforce d'éduquer les individus sur la façon dont l'alimentation quotidienne peut être simple et délicieuse.

10 façons de réduire le poids de la saison des fêtes

10 façons de réduire le poids de la saison des fêtes

Les meilleurs glucides pour perdre du poids

Les meilleurs glucides pour perdre du poids

Plan de repas Superaliments

Plan de repas Superaliments