Stylegent
Vous craignez d'hériter du diabète de votre nana? Si vous avez grignoté des sandwichs au tofu et aux germes de soja pour combattre vos gènes, détendez-vous, nous avons de bonnes nouvelles pour vous. Une alimentation saine n’exige pas de détermination de la femme d’acier ni de rayons laser pour les papilles gustatives qui neutralisent les aliments nocifs au contact. Vous pouvez conjurer la maladie, voire ajouter des années à votre vie, avec de simples changements délicieux dans votre alimentation, comme choisir du fromage mozzarella au lieu de cheddar et grignoter des noix au lieu de craquelins.

Pour vous aider à trouver des aliments anti-maladies la prochaine fois que vous irez à l'épicerie, nous en avons répertorié 25 en fonction de leurs super pouvoirs respectifs. Découvrez à quel point il est facile de protéger votre cœur avec des acides gras oméga-3; débarrassez votre corps des déchets avec des fibres; renforcez vos os avec du calcium; combattre les maladies avec des antioxydants; et conjurer les malformations congénitales avec de l'acide folique. Ajoutez ces aliments à votre alimentation et vous améliorerez vos chances de franchir les obstacles à la santé, même si vous voudrez peut-être laisser les grands immeubles à Superman.

Les balayeuses propres

La fibre est le véritable protecteur du bien et le destructeur du mal dans votre corps. Ce composé végétal contrôle les pics spectaculaires de la glycémie en ralentissant la digestion. Étant donné que les aliments riches en fibres vous font vous sentir rassasié plus longtemps, ils aident à prévenir la suralimentation et l'obésité. La fibre élimine les déchets dans votre corps, réduisant l'exposition de votre côlon à des substances potentiellement pathogènes, explique Lynn Weaver, diététiste-conseil à Lacombe, en Alberta. Les fibres peuvent également prévenir le cancer (en particulier le cancer de l'intestin) et abaisser le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Et les grains entiers riches en fibres peuvent également aider à se prémunir contre le diabète de type 2.

Trouvez des fibres dans:

Céréales à grains entiers
Selon la marque (essayez les flocons de son, les bourgeons tout son au psyllium ou le son de maïs), une portion de ces céréales contient de 3 à 16 grammes des 25 à 35 grammes de fibres dont vous avez besoin chaque jour.
Mangez-les maintenant: vous ne pouvez pas abandonner votre céréale à faible teneur en fibres préférée? «Ajoutez 1/3 tasse (750 ml) de bourgeons tout-son avec du psyllium à vos céréales pour obtenir instantanément 10 grammes de fibres», explique Melodie Yong, diététiste diplômée du programme de cœur en santé du St. Paul’s Hospital de Vancouver.


Pain de grains entiers
Recherchez du pain qui contient environ 100 calories et trois à quatre grammes de fibres par tranche.
Mangez-le maintenant: on ne peut pas manger du pain brun? Hacher les tranches séchées au robot culinaire et les glisser dans des boulettes de viande ou saupoudrer un plat de pâtes ou de légumes avec les miettes.

Pâte de blé complet
Une tasse (250 ml) de pâtes de blé entier a le double de fibres des variétés blanches et moins de calories.

Haricots rouges
Avec seulement 16,4 grammes de fibres par tasse (250 ml), les haricots rouges contiennent plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé.
Mangez-les maintenant: mélangez ces haricots avec des haricots noirs, de la crème sure sans gras et de la salsa pour une base facile à tremper.


Framboises
Ces baies juteuses sont également pleines d'antioxydants, de vitamine A, de vitamine C et d'anthocyanine. Généralement, les fruits à peau et graines comestibles sont riches en fibres.

Nettoyer avec soin

Manger trop de fibres trop rapidement peut entraîner une constipation. «Augmentez lentement votre apport en fibres», explique Yong. Ajoutez un autre aliment riche en fibres chaque jour pendant deux semaines. "Et buvez beaucoup d'eau pour l'aider à se déplacer dans votre système."

Les épargnants cardiaques

L'acide gras oméga-3 est essentiel pour votre corps, et puisque vous ne le faites pas naturellement, il doit provenir de votre alimentation. En plus d'abaisser la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque, les oméga-3 peuvent également venir à la rescousse en réduisant la douleur ressentie par les personnes atteintes d'endométriose et de polyarthrite rhumatoïde, explique Amanda Rodgerson, diététiste professionnelle chez Sobeys à l'Île-du-Prince-Édouard.


Les oméga-3 peuvent aider à contrôler la dépression maniaque et à réduire vos risques de développer un cancer du sein. Une étude de 12 pays a montré que les personnes qui mangeaient moins de 50 livres (25 kg) de poisson riche en oméga-3 par an (le Canadien moyen mange seulement 15,4 livres / 7,7 kg) avaient des taux plus élevés de trouble bipolaire.

Trouver des acides gras oméga-3 dans

Poissons d'eau froide
Essayez le saumon ou le thon. Mangez les os du saumon en conserve pour augmenter votre apport en calcium. POINTE Quel poisson choisir? «Pensez SMASH avec deux Ts», explique Rodgerson. C’est du saumon, du maquereau, des anchois, des sardines, du hareng, du thon et de la truite.

La graine de lin
Obtenez le plus d'oméga-3 en broyant les graines de lin et en les stockant dans le congélateur. «Les graines de lin entières durent longtemps, mais une fois qu'elles sont broyées, elles sont instables et peuvent devenir rances», explique Weaver.
Mangez-le maintenant: incorporer les graines de lin au yogourt ou ajouter au pain de viande.

Huile de canola
L'huile de canola contient plus d'oméga-3 que l'huile d'olive et contient de la vitamine E, qui est liée à la réduction du risque de maladie cardiaque.

Noix
Ces noix contiennent des protéines et des fibres ainsi que des oméga-3 pour une triple dose de nutriments.
Mangez-les maintenant: prendre 1/4 tasse (50 ml) de noix comme collation quotidienne.

Oeufs oméga-3
Choisissez parmi deux types: les œufs oméga-3 dans leur coquille, qui proviennent de poulets qui mangent des aliments emballés dans des graines de lin, ou de vrais œufs en carton liquide, qui ont ajouté de l'huile de poisson et contiennent moins de cholestérol.

Devenez mince sur la graisse

Bien sûr, les acides gras oméga-3 sont bons pour vous, mais vous devez toujours surveiller votre apport quotidien en graisses. Les diététistes du Canada recommandent de limiter la consommation de matières grasses à 60 grammes par jour ou de limiter les matières grasses à 30% de vos calories totales. "Et lorsque vous mangez des graisses, mangez les bons types, comme le canola", explique Weaver.Choisissez des gras monoinsaturés et polyinsaturés naturellement présents dans le poisson, les noix, les avocats et les olives. Transmettez les graisses saturées et trans (les deux sont liées aux maladies chroniques) - le type enfoui dans les produits de boulangerie, le shortening et la plupart des croustilles.

Les constructeurs d'os

Le calcium est depuis longtemps lié à la construction de dents saines et à la solidité des os et à la prévention de l'ostéoporose. Et maintenant, il peut y avoir plus à ce puissant minéral. Une étude menée à Boston auprès de 97 000 femmes a révélé qu'une alimentation riche en calcium peut réduire le risque de développer des calculs rénaux. Le calcium peut également aider à la perte de graisse, en particulier autour de la taille, selon des chercheurs de l'Université du Tennessee à Knoxville.

Trouver du calcium dans

Lait
La teneur en calcium ne change pas avec la teneur en matières grasses du lait, mais choisissez du lait écrémé pour moins de calories.
Boire maintenant: tu n'aimes pas commencer la journée avec un verre de lait? Nuke one et ajoutez de la poudre de cacao et du sucre ou un édulcorant pour faire votre propre chocolat chaud.
Prime: le cacao est riche en antioxydants tels que les phénols et les flavonoïdes.

Yaourt
Votre meilleur choix pour le calcium est le yogourt nature avec un pour cent de matières grasses laitières (MF) ou moins (recherchez l'étiquette MF sur le contenant de yogourt).

Fromage
Le suisse et la mozzarella sont de gros frappeurs de calcium. Essayez également la ricotta écrémée avec de la confiture sans sucre sur votre toast du matin.

Boissons
Consommer des boissons enrichies en calcium et en vitamine D, comme le jus d'orange et le lait de soja, est un moyen facile de faire entrer du calcium dans votre alimentation, surtout si vous ne profitez pas d'un verre de lait droit. Mais rappelez-vous, le calcium de ces boissons n'est pas absorbé par votre corps ainsi que le calcium du lait de vache.
Buvez-les maintenant: utilisez du lait évaporé dans votre café. "Il a été évaporé presque de moitié, vous obtenez donc le double de calcium", explique Weaver. Mais regardez combien vous versez, elle est également très calorique.

haricots blancs
À ne pas confondre avec les haricots blancs ou les haricots blancs, les haricots blancs (également appelés haricots du nord) sont vendus en conserve dans les épiceries. En plus des fibres et des protéines, une tasse (250 ml) de haricots blancs contient une bonne dose de calcium.

Essayez de ne pas le traire

Ne dépassez pas vos deux à quatre portions quotidiennes recommandées de calcium, dit Weaver. Une portion quotidienne de lait équivaut à une tasse (250 ml), le yogourt à 3/4 tasse (175 ml) et le fromage à pâte dure est une tranche de la taille de votre pouce. Si vous mangez plus, vous absorbez des calories supplémentaires.

Les destructeurs de maladies

Les antioxydants, un groupe de composés présents dans les fruits et légumes, parcourent votre corps comme un gang, protégeant vos cellules en attaquant et en expulsant les radicaux libres, les molécules déclenchant la maladie qui flottent à l'intérieur de vous. Les antioxydants aident à prévenir de nombreuses maladies, dont le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et l'arthrite, explique Karie Quinn, diététiste professionnelle à Grande Prairie, en Alberta. Se servir de plus de trois portions de fruits par jour peut réduire de 36% vos chances de développer une dégénérescence maculaire (une cause de perte de vision avec l'âge), selon une étude récente du Brigham and Women’s Hospital de Boston. Et une étude approfondie sur les antioxydants dans les aliments menée par le département américain de l'Agriculture a récemment révélé que les haricots, les artichauts et les pommes de terre rousses ont plus d'antioxydants que tout autre légume.

Trouvez des antioxydants dans

Tomates
Incluez des tomates fraîches et en conserve dans votre alimentation. La chaleur impliquée dans le processus de mise en conserve augmente le niveau du lycopène antioxydant.
Mangez-les maintenant: expérimentez avec des sauces à pizza - essayez des tomates hachées en conserve ou de la salsa.

poivrons
Alors que la variété verte est plus économique que ses cousins ​​rouges, jaunes et oranges, ces poivrons colorés contiennent en fait plus de vitamine A et de vitamine C, deux antioxydants puissants. Mangez des poivrons crus pour exploiter leur plein pouvoir nutritif.
Mangez-les maintenant: faites livrer chaque semaine une boîte de légumes à votre domicile. Dans de nombreuses grandes villes, vous pouvez obtenir une boîte pré-emballée de légumes frais mélangés livrés à votre porte par le biais de groupes de cultures alimentaires biologiques. Si une boîte est trop pour vous, divisez-la avec un voisin. «Mes amis font cela et finissent par préparer des choses qu'ils n'auraient pas autrement utilisé tous leurs légumes», explique Yong.

Patates douces
Obtenez des antioxydants bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine dans ces délicieux légumes-racines orange.
Mangez-les maintenant: faire des chips de patate douce sans culpabilité. Couper en tranches épaisses, huiler légèrement et étaler sur une plaque à pâtisserie. Cuire à 400F (200C) jusqu'à tendreté, environ 35 minutes. Tournez-vous souvent.

Myrtilles
Le pigment bleu profond dans les bleuets est déclenché par l'anthocyanine antioxydante. Cette baie est également une excellente source de vitamine A, de vitamine C et de fibres. Mangez-les maintenant: ajoutez-les aux céréales, au yogourt ou à un mélange de muffins emballés.

Canneberges
Les canneberges sont emballées avec des antioxydants tels que les phénols, l'anthocyane et la vitamine C. Optez pour les surgelés ou frais car les canneberges séchées ont généralement du sucre ajouté.

Les foilers à défauts

Si vous ne prenez pas déjà du folate de vitamine B sous sa forme de comprimé synthétique (acide folique), vous pouvez l'obtenir naturellement à partir de certains aliments. Le folate aide à construire notre ADN et à générer des globules rouges, qui transportent l'oxygène de la tête aux pieds dans notre corps.

Bien que la force de cette vitamine soit dans la prévention des anomalies du tube neural chez les fœtus, ce n'est pas seulement pour les femmes en âge de procréer. L'année dernière, des chercheurs suédois ont découvert que le folate pouvait réduire le risque de cancer de l'ovaire. Le folate, l'acide folique et d'autres vitamines B peuvent également réduire vos niveaux d'homocystéine, une substance que nous produisons à partir d'un acide aminé dans les aliments.Des niveaux élevés d'homocystéine ont été liés à la maladie coronarienne et, dans une étude récente menée aux Pays-Bas, à des fractures liées à l'ostéoporose.

Trouver du folate dans

Pois chiches
Cette légumineuse est remplie de folate et de fibres. Si vous achetez des pois chiches en conserve, rincez-les d'abord pour vous débarrasser du liquide de mise en conserve chargé de sodium.
Mangez-les maintenant: mélanger les pois chiches pour créer un houmous fait maison ou ajouter à une sauce pour pâtes.

Épinards cuits
La cuisson des épinards peut augmenter sa teneur en folate absorbable. Il condense également les feuilles en une portion plus épaisse et riche en nutriments, explique Kathie Sullivan, diététiste professionnelle à Sussex, N.B.
Mangez-le maintenant: ranger les épinards dans une lasagne ou une purée et ajouter à la soupe de légumes.

laitue romaine
Avec le folate, vous obtenez du bêta-carotène dans cette laitue à feuilles.
Mangez-le maintenant: utiliser la romaine comme base de salade ou mélanger avec d'autres types de laitue.

du jus d'orange
Ce jus contient un punch nutritif, abritant quelque 60 nutriments, notamment des flavonoïdes, de la vitamine C et du potassium.
Boire maintenant: faire un smoothie en mélangeant du jus d'orange avec une banane et des fruits surgelés comme des fraises ou des framboises.

brocoli
Grignotez-le cru, légèrement bouilli ou cuit à la vapeur (une partie de la vitamine C s'échappera pendant la cuisson).
Mangez-le maintenant: ajouter à une omelette au fromage ou à un sauté.

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