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Nous avons tous été là - lorsque vous transportez des kilos en trop, perdre du poids peut sembler une tâche intimidante. Mais les récompenses sont douces. La première fois que vous pouvez glisser dans votre jean skinny (vous savez, cette paire que nous sauvons tous «au cas où») est un moment de pur triomphe personnel. La clé est de trier toutes les informations sur l'alimentation et de découvrir ce qui fonctionne honnêtement. Nous avons parlé avec des diététistes, des entraîneurs de perte de poids, des entraîneurs personnels et de vraies femmes qui ont perdu du poids - et l'ont gardé - pour découvrir 20 meilleurs conseils de régime.

Approche Astuce # 1 Pensez au changement de style de vie, pas au régime

Vous devez changer vos habitudes alimentaires de façon permanente si vous voulez perdre du poids et ne pas le reprendre. "Vous ne pouvez pas simplement changer ce que vous mangez pendant un court instant, pour un effet durable", explique Ramona Josephson, diététiste professionnelle basée à Vancouver et présidente de weightlossdeal.com.

Cuisiner et manger Astuce diététique # 2 Méfiez-vous du sucre raffiné

Les aliments riches en sucre raffiné sont l'un des moyens les plus rapides d'ajouter des kilos. Vérifiez les étiquettes des aliments pour le sucre sous tous ses déguisements: le dextrose, le fructose, le sirop de maïs et la maltodextrine, dit Jennifer Salib Huber, diététiste et médecin naturopathe à Halifax. Nous avons tous nos faiblesses, donc si c'est du sucre dont vous rêvez, réduisez la quantité au fil du temps. Ajax, ON, maman Kathy Kirton, était en surpoids après trois grossesses. Elle est passée d'une barre de chocolat de taille normale tous les jours à une barre de taille Halloween, puis à une barre de 100 calories. Elle a ensuite réduit la fréquence des gâteries et a perdu 28 livres jusqu'à présent.


Astuce diététique # 3 Toutes les graisses ne sont pas mauvaises

La plupart des gens savent que les gras trans doivent être évités car ils augmentent le mauvais cholestérol (LDL), diminuent le bon cholestérol (HDL) et durcissent les artères. Et les graisses saturées ne devraient représenter que sept à dix pour cent de votre alimentation. Cependant, les graisses insaturées, présentes dans les aliments tels que les noix, l'huile de poisson et l'huile d'olive, sont bénéfiques. «Ils aident à réduire l'inflammation, à réduire le cholestérol et à prévenir les maladies cardiovasculaires», explique Salib Huber. De plus, ils ralentissent l'absorption des aliments dans la circulation sanguine, vous gardant rassasié plus longtemps. Mais n’en faites pas trop. Vous n'avez besoin que d'une à deux cuillères à café de graisses insaturées dans un repas.

Conseil diététique n ° 4

Cela semble évident, mais nous l'avons tous ignoré. «Lorsque vous prenez le petit déjeuner, vous maintenez votre taux de métabolisme à la hausse. Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, votre corps y voit une famine potentielle et votre métabolisme ralentit », explique Josephson.

Conseil diététique n ° 5 Nourrissez régulièrement votre corps

Pour maintenir votre glycémie constante, prenez trois repas bien équilibrés par jour et des collations entre les repas à plus de cinq heures d'intervalle, recommande Josephson. Cela aidera à éviter d'arriver au prochain repas affamé et «hors de contrôle».


Conseil diététique n ° 6 Regardez ce que vous mettez sur vos aliments

Vous pouvez remplir votre assiette avec de la viande ou du poisson et des légumes sains, mais vaincre vos efforts en appliquant beaucoup de mayonnaise, de beurre, de vinaigrette ou d'huile en excès, prévient Josephson. Limitez la quantité que vous utilisez et envisagez de choisir un produit faible en gras, tant qu'il ne contient pas de sucre élevé.

Astuce diététique # 7 Remplissez votre cuisine avec des collations saines

Heather Kovensky, qui a perdu 100 livres à l'adolescence et travaille maintenant comme entraîneur personnel, a commencé à manger des fruits et légumes au lieu de chips et de cookies. Elle grignotera une pomme, un ananas, des raisins et des carottes. «Les carottes et le céleri ne sont pas aussi amusants, mais aucun n'est en surpoids», explique-t-elle. Le sucre suggère également d'essayer les amandes crues, le yogourt, le fromage cottage ou la soupe.

Astuce diététique # 8 Plan pour manger à l'extérieur

Parfois, les enfants de Kirton veulent manger chez McDonald's. (Ce sont des enfants, après tout.) Au lieu d'une boisson gazeuse, d'un hamburger et de frites, Kirton commande une fajita au poulet, une salade et de l'eau pour obtenir ses légumes verts et ses protéines. Elle demande également de s'habiller sur le côté.


Astuce diététique # 9 Mangez de plus petites portions

À l'ère du surdimensionnement, notre sens des portions appropriées s'est effondré. Apprenez combien vous avez réellement besoin de manger. Une portion de viande, par exemple, est de la taille d'un jeu de cartes, explique Salib Huber. Utilisez une assiette ou un bol plus petit comme repère visuel utile.

Astuce régime # 10 Évitez de manger tard le soir

Kovensky essaie de prendre son dernier repas à 19 heures. «Si je mange à 20 h, je connais les portions que je mange. Je n'aurai pas une grande assiette de pâtes. "Pourquoi pas? Lorsque vous vous endormez, vous êtes sédentaire et brûlez moins de calories. De plus, les gens ont tendance à chercher des aliments réconfortants lorsqu'ils se détendent tard le soir.

Astuce régime # 11 Buvez de l'eau

«J'essaie de boire huit verres d'eau par jour. Parfois, c'est six, parfois dix », explique Tory Greff, maman d'Halifax. Elle boit de l'eau surtout avant de prendre une collation pour s'assurer qu'elle n'a pas seulement soif. «Également sur un estomac plus rempli, je ne suis pas aussi apte à réduire le nombre de gâteries.» Si vous trouvez le goût insipide, essayez d'acheter de l'eau de source aromatisée au citron ou au citron vert, comme le fait Greff, ou optez pour une tisane décaféinée.

Le bord mental Astuce régime # 12 Obtenez vos huit heures de sommeil

Un sommeil insuffisant affecte trois hormones liées au poids, explique Josephson. Il peut provoquer une diminution de la leptine, une hormone coupe-faim, une augmentation de la ghréline, une hormone qui contrôle la sensation de faim et une augmentation du cortisol, l'hormone du stress, qui augmente le stockage des graisses. Le stress peut également faire ressortir notre frénésie intérieure, alors soyez averti.

Conseil diététique # 13 Alimentation émotionnelle

Allez à la racine du problème. «Connaître la raison pour laquelle vous réagissez à certaines émotions avec de la nourriture fera une différence dans le changement de vos habitudes alimentaires. Vous voulez identifier les bénéfices et les avantages que vous pensez obtenir, autres que le goût, puis créer le même type de sentiments d'une autre manière », explique Rob Sugar, entraîneur en perte de poids à Toronto.

Astuce diététique # 14 Tenez un journal alimentaire

Pendant les trois premiers mois, Kirton a tenu un journal alimentaire, ce qui l'a aidée à suivre avec précision ce qu'elle mangeait et à la tenir responsable. Même maintenant, si Kirton tombe du chariot, elle commence à enregistrer ce qu'elle mange pour l'aider à se remettre sur la bonne voie.

Astuce diététique n ° 15

Sugar appelle ses clients tous les jours au début, puis réduit la fréquence à mesure que de nouveaux schémas de pensée et d'émotion s'établissent. Vous pouvez également trouver les encouragements d'un coach en nutrition, d'un entraîneur personnel, d'un ami ou d'une communauté de perte de poids en ligne, explique Salib Huber.

Astuce diététique # 16 Tenez-vous à vos armes

Lorsqu'un parent a tenté de pousser Kirton à se livrer à un morceau de gâteau, elle a répondu en disant qu'elle avait travaillé très dur pour perdre du poids et qu'elle aimerait qu'il respecte sa décision. Si vous ne voulez pas prendre de poids, Josephson suggère de dire que vous êtes absolument satisfait du repas et que vous ne pensez pas pouvoir manger autre chose.

Conseil n ° 17 Si vous tombez du chariot, reprenez

Greff a perdu 25 livres et en a remis 10 à Noël. Mais au lieu d'abandonner, elle a réexaminé ses objectifs et est remontée dans le wagon. «Je me suis rappelé que je voulais avoir l'énergie pour emmener ma fille faire des promenades et avoir la force de la relever. Je voulais aussi bien paraître dans mes vieux vêtements. »

Exercice Astuce régime # 18 Combinez cardio et poids

«Vous voulez combiner cardio et poids pendant au moins trois jours par semaine pendant 45 minutes à 1 heure à chaque séance», explique Erin Galway, gestionnaire de conditionnement physique et entraîneur personnel d'élite au Goodlife Fitness à Toronto. Pour une perte de poids optimale, vous devez faire des poids (qui renforcent les muscles maigres et augmenter votre métabolisme) ainsi que du cardio (qui brûle des calories et améliore votre santé cardiaque et pulmonaire).

Conseil diététique n ° 19

Parfois, vous n'arrivez pas à trouver une heure pour vous. Essayez de vous entraîner à la maison: utilisez une vidéo d'exercice, faites des exercices de résistance avec un Theraband et utilisez des boîtes de conserve comme poids, explique Galway. Divisez votre séance d'entraînement en morceaux de 10 ou 20 minutes tout au long de la journée et vous commencerez à voir les résultats.

Astuce régime # 20 Relevez le défi

Pour surmonter les plateaux, continuez de défier votre corps. «Pour tonifier, quand il devient trop facile de faire 12 répétitions, faites-en 15», explique Galway. Un entraîneur personnel peut aider, ajoute Kovensky, car elle peut modifier les exercices ou augmenter les poids de manière appropriée.

Découvrez notre plan de repas pour perdre du poids pour perdre du poids et rester en bonne santé.

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