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1. Mâchez votre nourriture
On oublie souvent que la mastication est une partie essentielle de la digestion. Pour avaler de gros morceaux de nourriture, le corps doit produire de grandes quantités de suc gastrique très acide pour terminer le travail. Ce surplus de liquide irrite les fragiles muqueuses qui tapissent l'estomac.

De plus, la mastication enrobe la nourriture dans la salive, qui contient de l'amylase, une enzyme qui aide le corps à digérer les glucides du pain et d'autres féculents. Le résultat? Manger plus lentement vous permet d'éviter les lourdeurs et les ballonnements après les repas. Et une mastication insouciante donne au cerveau le temps d'envoyer un signal "je suis plein" avant d'en faire trop! Cela facilite le maintien d'un poids corporel sain.

2. Mangez à des heures régulières
Mangez-vous le déjeuner à midi un jour, 13 heures le lendemain, et à 14 heures le lendemain? Face à une telle incertitude, les glandes surrénales produisent plus de cortisol, une hormone du stress. Le corps passe alors en mode survie. Il ralentit son métabolisme et stocke les graisses, croyant qu'il doit se préparer à une période de famine. Cela peut entraîner une prise de poids et un risque accru de maladie.

3. Restez fluide
Oui, huit verres d'eau sont toujours l'étalon-or d'hydratation. Comment savez-vous si vous buvez suffisamment? La constipation ou l'urine foncée sont des signes que vous êtes déshydraté. Gardez toujours un verre d'eau à portée de main et buvez avant même d'avoir soif.



4. Go pro (biotique)

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui sont ajoutés aux yaourts, aux jus de fruits, au lait et même aux gâteaux. On les retrouve également dans certains aliments fermentés, tels que:

  • choucroute, à base de chou fermenté râpé; souvent servi avec des saucisses et de la charcuterie.
  • miso, obtenu par fermentation de riz, d'orge ou de soja. Il fait un excellent bouillon.
  • tempeh ? soja fermenté? qui est préparé comme du tofu mais a une saveur plus forte avec des notes de champignons et de noix.
  • le kimchi, un accompagnement coréen couramment servi de légumes fermentés et de piment généralement préparé avec un type de chou chinois. On le trouve dans les restaurants et épiceries coréens.
  • le kéfir, une boisson à base de lait fermenté ou de jus de fruits sucrés, consommée depuis l'Antiquité.
  • Le yaourt, qui contient toujours des bactéries amicales. Ceux-ci existent en quantités encore plus importantes dans le yogourt probiotique.


5. N'oubliez pas les prébiotiques

Ces sucres nourrissent les bonnes bactéries (ou probiotiques) vivant dans le tractus intestinal, contribuant ainsi à un intestin plus sain. Où les trouve-t-on? Dans l'ail, les oignons, les asperges, les artichauts, les artichauts de Jérusalem, les bananes, la racine de chicorée, l'orge, le blé, le seigle, les baies, les légumineuses et les graines de lin.

6. Faites le plein de fibres
Il y a tellement de bonnes raisons de manger des fibres. Voici quelques-uns:


  • Vous aide à maintenir un poids santé. Ceux qui choisissent un régime riche en fibres sont généralement plus minces que ceux qui ne le font pas.
  • Améliore la digestion. Une alimentation riche en fibres réduit l'incidence des ballonnements et de la constipation.
  • Maintient le tube digestif en bonne santé. Les fibres contrôlent l'inconfort causé par le syndrome du côlon irritable et les hémorroïdes.
  • Empêche ou réduit la constipation. La fibre agit comme une éponge: elle absorbe l'eau et augmente le volume et le poids des selles, réduisant ainsi le temps de transit intestinal. Lorsque la diarrhée frappe, elle a l'effet inverse, absorbant l'excès d'eau.

Quelle quantité de fibres devriez-vous consommer chaque jour? Pour les femmes, 25 g; pour les hommes, 38 g.


7. Ne dînez pas et ne rêvez pas

Dormir à jeun augmente le risque de reflux acide. Lorsque vous êtes allongé, la petite structure qui empêche les sucs gastriques de reculer dans l'œsophage doit travailler plus fort pour faire son travail. Si vous avez trop mangé, levez le haut du corps et dormez sur le côté gauche. Idéalement, attendez trois à quatre heures après le nez avant de frapper le sac.


8. Connaissez vos moqueurs de ventre

Selon la Fondation canadienne de la santé digestive, certains aliments aggravent le reflux acide: alcool, menthe poivrée, aliments gras ou épicés, tomates, agrumes, produits contenant de la caféine (y compris le café et le chocolat) et boissons sucrées. Quant à l'alcool, il exacerbe les brûlures d'estomac et la diarrhée. Les principaux coupables du gaz et des flatulences? Aliments sucrés (en particulier bonbons et chewing-gums) et légumineuses. (Source: Mayo Clinic)


9. Pesez votre poids
De nombreuses études montrent que le poids a un effet direct sur la santé digestive. Par exemple, un excès de graisse gastrique augmente le risque de reflux acide et les personnes obèses ont une plus grande incidence d'ulcères gastriques. Mais il y a une bonne nouvelle: la perte de poids peut réduire les symptômes de certains troubles gastro-intestinaux et arrêter leur progression.


10. Butt out

Le tabagisme est nocif pour tous les organes du système digestif et entraîne des troubles tels que des ulcères et des brûlures d'estomac. Le tabagisme augmente également le risque de maladie de Crohn, en particulier chez les femmes, et les calculs biliaires.

Pour plus d'informations, visitez le site Web de la santé digestive canadienne.
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